/ Murph · 12 december
Officieel rulebook
Elke rep moet kloppen. Alle judges zijn gebriefd op deze standaarden en jureren streng, voor iedereen gelijk. Bekijk de video, lees de regels en train ze tijdens de zaterdaglessen.
De workout
1 mile run · 100 pull-ups · 200 push-ups · 300 air squats · 1 mile run. Op tijd.
RX: vest van 9 kg (mannen) of 6 kg (vrouwen), de hele workout aan. Scaled: zonder vest, zelfde standaarden.
De reps mag je opdelen, de runs niet.
100 Pull-ups
- ✓Start onderin met armen volledig gestrekt
- ✓Kin komt duidelijk boven de stang
- ✓Elke grip, kipping en butterfly toegestaan
- ✕Kin niet boven de stang
- ✕Armen onderin niet helemaal gestrekt
- ✕Voeten raken de grond of een box
200 Push-ups
- ✓Borst, heupen en bovenbenen raken tegelijk de vloer
- ✓Bovenin armen volledig gestrekt
- ✓Lichaam blijft één strakke plank
- ✕Borst raakt de vloer niet
- ✕Eerst heupen omhoog, dan borst (de worm)
- ✕Ellebogen bovenin niet gestrekt
300 Air squats
- ✓Heupplooi onder de bovenkant van de knie
- ✓Minimaal 90 graden, dieper is beter
- ✓Bovenin heupen en knieën volledig gestrekt
- ✕Halve squat, niet diep genoeg
- ✕Bovenin niet helemaal rechtop
- ✕Handen op de bovenbenen duwen
2x 1 mile run
- ✓1 mile is 1609 meter
- ✓Volg de uitgezette route, elke ronde telt
- ✓RX: het vest blijft de hele workout aan
- ✕Route afsnijden of ronde overslaan
- ✕Vest uitdoen bij RX
- ✕Runs opsplitsen tussen de reps
Zo jureren wij
- De judge telt alleen goede reps, hardop.
- Bij een fout: direct NO REP met de reden (kin, borst, dieper).
- Een no rep doe je opnieuw.
- Bij RX wordt het vest gecontroleerd bij start, tussendoor en finish.
- De judge beslist. Geen discussie tijdens de workout.
